Es ist gar nicht so einfach, am Ball zu bleiben und durchzuhalten mit dem, was man sich vorgenommen hat. Wenn der innere Schweinehund sich meldet, ist die Durchsetzung auch ganz alltäglicher Vorhaben und Ziele mit einer gehörigen Portion Selbstüberwindung und reichlich Kraftaufwand verbunden. Die Autorin Dr. Eva Kalbheim zeigt, wie es geht, ohne dass man sich nur quält, und es sogar Spaß machen kann, die eigene Komfortzone zu verlassen. Zunächst einmal erfahren die Leser anhand von Checklisten und Fragebogen, ob sie eher Aufschieber oder Hinkrieger sind und ob sie eher auf prompten Lustgewinn aus sind oder eine Langzeitplanung vorziehen. Denn wer nicht weiß, wie er handelt und warum er so handelt, kann sein Handeln auch nicht ändern. Die Autorin erklärt, wie man positives Denken und eine realistische Planung unter einen Hut bekommt, wie wichtig es ist, auf seine innere Stimme zu hören, wie man lösungsorientiert denkt, statt in einer Problemtrance zu verharren und wie man sich von Niederlagen nicht unterkriegen lässt. Zahlreiche Übungen helfen, den inneren Schweinehund in seine Schranken zu weisen und die Aufschieberitis endlich zu überwinden.
Dr. med. Eva Kalbheim ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie, Coach und Kommunikationsexpertin. Sie beschäftigt sich seit über 30 Jahren mit den Auswirkungen von Stress, Anspannung und Krisen auf die Gesundheit. Hauptberuflich arbeitet sie als Chefärztin und stellvertretende Klinikdirektorin in der Spezialklinik Schloss Gracht, in der Menschen mit Depressionen, Burn-out, Angststörungen und Traumafolgeerkrankungen umfassend behandelt werden. Darüber hinaus begleitet sie als Coach Führungskräfte, die ihre Work-Life-Balance verbessern, wirkungsvoller kommunizieren, sich besser selbst managen und ihre Mitarbeiter optimal führen möchten. Selbstmanagement bedeutet für sie vor allem, die persönlichen Stärken und Ressourcen zu entfalten, die Lebensfreude zu erhöhen, eigene Ziele zu definieren und zu erreichen. Sie ist Autorin von "Gelassenheit erlernen für Dummies", "Resilienz für Dummies", "Meine Stärken entdecken und entwickeln für Dummies" und "So leicht geht Progressive Muskelentspannung für Dummies".
Über die Autorin 7
Einführung 19
Über dieses Buch 19
Konventionen in diesem Buch 20
Was Sie nicht lesen müssen 20
Törichte Annahmen über den Leser 21
Wie dieses Buch aufgebaut ist 21
Teil I: Den inneren Schweinehund kennenlernen die Grundlagen 21
Teil II: Den Schweinehund in Alltag und Privatleben bändigen 22
Teil III: Den Schweinehund im Berufsleben an die Leine legen 22
Teil IV: Gesundheitspflege mit und ohne Schweinehund 22
Teil V: Nichts ist unmöglich die persönliche Erfolgsformel finden 23
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 23
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23
Wie es weitergeht 24
Teil I Den Inneren Schweinehund Kennenlernen Die Grundlagen25
Kapitel 1 Die Aufschieberitis entspannt meistern27
Aufschieber oder Anpacker die eigene Persönlichkeit kennenlernen 29
Das Konzept des inneren Teams 32
Typische Schweinehund-Bändiger 35
Triebe und Bedürfnisse 38
Schweinehunde mögen Zwiespältigkeit 40
Gewohnheiten lassen sich ändern 42
Lustgewinn oder Langzeitplanung 43
Auch die Hürden würdigen 46
Kapitel 2 Sich selbst realistisch einschätzen 49
Schaffen oder scheitern eine individuelle Bilanz 50
Umgang mit negativen Gefühlen 52
Verstehen statt verurteilen 54
Die Selbstwahrnehmung schärfen 56
Selbstbild und Fremdbild abgleichen 57
Umgang mit Hürden und Hindernissen 60
Planung, Lösungsorientierung und Fokussierung 61
Träumen, denken und handeln 63
Selbstdisziplin ein Weg zum Erfolg 65
Pausen und Auszeiten einplanen 67
Kapitel 3 Damit sich etwas ändern kann, sollte sich einiges verändern69
Selbstwirksamkeit erleben und Selbstvertrauen entwickeln 70
Lob der Selbstdisziplin 72
Mit Durchhaltevermögen ans Ziel 76
Spaß an der Sache haben 77
Sich selbst belohnen 78
Die Umgebung einbeziehen 80
Ressourcen erkennen und nutzen 81
Die eigenen Stärken stärken 82
Checkliste: Was sich künftig ändern soll 86
Teil II Den Schweinehund Im Alltag Und Privatleben Bändigen87
Kapitel 4 Selbstmotivation beginnt jeden Morgen89
Positiv denken und realistisch planen 90
Frustrationstoleranz kann man lernen 93
Geduld und Ausdauer zeigen 97
Man tut, was man denkt 99
Die Kraft der Gelassenheit 101
Multitasking eine Illusion 102
Der Domino-Effekt 104
Kapitel 5 Auf die innere Stimme hören 107
Die Kraft der Intuition 108
Situationen positiv beeinflussen 110
Emotionale Kompetenz einüben 113
Optimismus und Zukunftsorientierung 115
Ihr tägliches Erfolgsprogramm 117
Gemeinsam geht es leichter 119
Kapitel 6 Immer wieder neu anfangen121
Lösungsorientierung statt Problemtrance 122
Mögliches möglich machen 124
Der Schweinehund als Komplize 126
Einen Gang zurückschalten 128
Auszeiten fest einplanen 129
Den inneren Schweinehund füttern 130
Nicht entmutigen lassen 131
Tagebuch führen 132
Geduldig mit sich sein 134
Teil III Den Schweinehund Im Berufsleben an Die Leine Legen137
Kapitel 7 Was du heute kannst besorgen 139
Zeit- und Energiefresser identifizieren 140
Zeitfresser von außen: Technik und Kollegen 140
Zeitfresser von innen: der Schweinehund 142
Die Kunst des Delegierens 144
Den individuellen Rhythmus finden 146
Von Lerchen und Eulen 149
Der Lohn guter Planung 151
Die eigenen Stärken bewusst einsetzen 152
SMARTe Ziele formulieren 155
Erfolge sichtbar machen und feiern 157
Kapitel 8 Arbeitsblockaden erfolgreich überwinden163
Wenn der Eifer erlahmt 164
Willensstärke im Arbeitsalltag trainieren 165
Gerne tun, was man tun muss 167
Vorne anfangen und hinten aufhören 169
Gute Planung sichert den Erfolg 171
Das Zeitmanagement optimieren 174
Gemeinsam geht es leichter 176
Ohne Schweinehund durch den Arbeitstag 179
Kapitel 9 Weniger Stress durch besseres Selbstmanagement181
Anspannung und Entspannung ausbalancieren 182
Antreiber identifizieren 184
Destruktive Gedankenkreise durchbrechen 186
Übungen gegen Stress am Arbeitsplatz 188
Achtsamkeitsbasierte Stressverringerung 189
Die Perspektive wechseln 191
Bewusst das Tempo drosseln 192
Zauberwort und sicherer Ort 193
Mittagsschlaf oder Power Nap 194
Progressive Muskelentspannung im Sitzen 195
Übersprunghandlungen bewusst einsetzen 196
Die Arbeit-Freizeit-Bilanz verbessern 197
Teil IV Gesundheitspflege Mit Und Ohne Schweinehund 201
Kapitel 10 Gesunde Lebensführung hält jung203
Ausgewogene Ernährung 204
Mehr Obst und Gemüse essen 207
Schlank ohne Diät 209
Regelmäßig Sport treiben 210
Die passende Sportart finden 212
Bewegung in den Alltag einbauen 213
Entspannung und Schlafhygiene 215
Guter Schlaf hält leistungsfähig 216
Achtsamkeit für die kleinen Dinge 218
Kapitel 11 Gesundheitsrisiken abbauen221
Mit dem Rauchen aufhören 223
Den Rauchstopp gut vorbereiten 226
Nichtraucher bleiben 229
Übergewicht reduzieren 232
Die Essgewohnheiten bewusst verändern 234
Wohlstandskrankheiten vorbeugen 236
Auf Genussgifte und Drogen verzichten 238
Fröhlichkeit ohne Alkohol ist keine Heuchelei 239
Das individuelle Wohlfühlprogramm 241
Teil V Nichts Ist Unmöglich Die Persönliche Erfolgsformel Finden243
Kapitel 12 Freude an der Veränderung245
Die eigenen Möglichkeiten kennen 246
Raus aus der Komfortzone 248
Selbstsuggestionen nutzen 249
Die Kraft kommt von innen 251
An sich selbst glauben 253
Widrige Umstände ignorieren oder ändern 254
Bequemlichkeit überwinden 255
Souverän mit Kränkungen umgehen 256
Die Macht der Gefühle 258
Kapitel 13 Umgang mit Stärken und Schwächen261
Wenn der Schweinehund stärker ist 262
Niederlagen akzeptieren und analysieren 264
Die eigenen Ressourcen nutzen 266
Das Netzwerk einbinden 267
Gemeinsam geht es leichter 268
Den Erfolg buchen 271
Neue Kraftquellen entdecken 273
Auf die Lösung konzentrieren 276
Kapitel 14 100 Tage ohne Schweinehund279
Attraktive Ziele formulieren 280
Sich das Leben leichter machen 282
Den richtigen Zeitpunkt wählen 284
Meilensteine definieren und Hindernisse analysieren 285
Rückfall-Trigger erkennen 287
Erfolgsgedanken denken 289
Das Verhalten nachhaltig verändern 290
Handeln ist der Königsweg 292
Kalendervorlage: Woche für Woche dranbleiben 293
Teil VI Der Top-Ten-Teil295
Kapitel 15 Zehn Fakten zur Aufschieberitis297
Jeder Mensch schiebt Dinge auf 297
Aufschieben ist angewöhnt 298
Perfektionismus als Feind des Handelns 298
Prokrastination und Prüfungsangst 299
Pathologisches Aufschieben als Krankheitssymptom 300
Der erste Schritt ist der schwerste 300
Rituale erleichtern das Leben 301
Aufschieben ist manchmal sinnvoll 302
Selbstdisziplin kann man lernen 303
Selbstwirksamkeit erhöht die Lebenszufriedenheit 303
Kapitel 16 Zehn Irrtümer über den Schweinehund305
Der Schweinehund ist einfach stärker 306
Was Hänschen nicht lernt 306
Wer aufräumt, ist nur zu faul zum Suchen 307
Morgen ist auch noch ein Tag 308
Irgendwann kommt der richtige Moment 308
Man muss nur wollen 309
Disziplinierte Menschen sind langweilig 309
Das Pensum ist zu groß 310
Die Zeit reicht nicht 310
Man darf nichts liegen lassen 311
Kapitel 17 Zehn Übungen für mehr Achtsamkeit313
Mit dem Body-Scan durch den Körper reisen 313
Die Perspektive wechseln 314
Neuland entdecken 314
Die Sonnenseite des Lebens finden 315
Auf das Bauchgefühl achten 315
Den Scheinwerfer einschalten 316
Die kleinen Dinge wertschätzen 316
Das Beziehungsnetzwerk erweitern 317
Oase der Stille 317
Das Kopfkino positiv nutzen 318
Kapitel 18 Zehn Tricks zur Verbesserung des Durchhaltevermögens319
Klare Ziele formulieren 319
Sinnvolle Dinge tun 320
Kleine und große Belohnungen 321
Für Entspannung sorgen 321
Eins nach dem anderen erledigen 322
Problemlösefähigkeiten trainieren 323
Gesund leben 323
Optimistisch nach vorne schauen 324
Ballast abwerfen 325
Geduld mit sich haben 326
Kapitel 19 Zehn Vorschläge zum Verlassen der Komfortzone327
Suchen Sie sich ein neues Hobby 328
Lernen Sie eine Fremdsprache 328
Übernehmen Sie eine ehrenamtliche Aufgabe 329
Werden Sie beruflich aktiv 330
Engagieren Sie sich in der Politik 330
Bilden Sie sich weiter 331
Üben Sie ein Entspannungsverfahren 331
Gehen Sie raus in die Natur 332
Überschreiten Sie eine Angstgrenze 333
Überraschen Sie sich und andere 334
Stichwortverzeichnis 335
